Existem muitas razões para amar o ciclismo. Você pode fazer isso em ambientes fechados ou ao ar livre, em casa ou na academia. Também é de baixo impacto, facilitando as articulações doloridas e, claro, queima calorias! Mas se você é alguém que usa o ciclismo como seu treino inicial – ou está pensando em adicioná-lo ao seu regime de treino – você pode estar se perguntando se o ciclismo pode realmente levar a uma saúde geral melhor, especialmente se você tiver pouco tempo de sobra . A POPSUGAR conversou com especialistas para descobrir se andar de bicicleta por 30 minutos por dia é suficiente para perder peso e colocá-lo no caminho para se sentir mais forte e saudável.
“É possível perder peso pedalando 30 minutos por dia” , disse à POPSUGAR Jennifer Chew , MPT, MSc, personal trainer com certificação NASM e especialista em perda de peso. Trinta minutos de ciclismo queimam em média 200 calorias, embora esse número dependa de alguns fatores, incluindo seu peso, a intensidade do seu treino e a resistência, explicou Chew.
Se você deseja queimar o número máximo de calorias possível nesses 30 minutos, existem algumas maneiras de fazer isso acontecer:
Aumente sua resistência. “A maneira mais fácil é definitivamente aumentar a resistência”, disse Chew. “Cardio é como treinamento de resistência. Você precisa usar os princípios de sobrecarga progressiva para melhorar e evitar platôs.” June Sayer , um personal trainer e instrutor de fitness em grupo certificado pela ACE, concordou, acrescentando que há benefícios em até mesmo desacelerar o ritmo, mas aumentar a resistência durante o treino de 30 minutos.
Adicione intervalos curtos de alta intensidade. “À medida que seu corpo fica mais forte, você é capaz de aumentar a intensidade, com uma mistura de intervalos curtos de giro ”, explicou Sayer. Tente adicionar rajadas curtas de sprints ao seu treino, ou mesmo intervalos de ciclismo de baixa cadência e alta resistência.
Por que você deve combinar cardio com treinamento de força
Embora seja possível perder peso durante o ciclismo 30 minutos por dia, Sayer e Chew enfatizaram a importância de incorporar o treinamento de força e fazer outras mudanças no estilo de vida para garantir que você progrida em seus objetivos.
“Quando você está combinando um regime de treinamento de força com atividade cardiovascular, [como o ciclismo], sua composição corporal mudará significativamente, aumentando a queima de calorias e a massa muscular”, disse Krystal Goodman , treinador pessoal e técnico certificado pela NCSF da Orangetheory, à POPSUGAR . Goodman explicou que a combinação de elevar sua freqüência cardíaca através do ciclismo e adicionar aquele componente de treinamento de força “dará a você o verdadeiro retorno do seu investimento” no que diz respeito à queima de gordura e perda de peso. Chew concordou, observando que o aumento da massa muscular “promove um melhor metabolismo”, o que, em última análise, permite que o corpo perca peso de forma mais sustentável.
Uma combinação de treinamento cardiovascular e de força, combinada com uma dieta saudável, deve ajudá-lo a obter resultados. Mas a dieta é a chave: “No final do dia, o ponto mais importante para perder peso é a ingestão calórica diária em comparação com o gasto calórico diário”, disse Chew. “Se você ingerir constantemente menos calorias do que queima , perderá peso.”
