Envelhecer pode ser uma bênção e uma maldição. Embora você possa ser mais sábio e confiante, as mudanças físicas que vêm com o envelhecimento podem ser difíceis – e elas não discriminam.
Para muitas pessoas com mais de 50 anos, isso significa não apenas uma série de novas dores e sofrimentos, mas também uma fase mais difícil de manter o progresso suado que você fez na academia. Dito isso, só porque você está envelhecendo, não significa que a perda de tônus muscular seja inevitável.
Você não come proteína suficiente no café da manhã
Se você deseja construir – e manter – o tônus muscular adequado acima dos 50 anos, comer proteína suficiente é crucial. No entanto, os especialistas dizem que não é apenas o tipo de proteína que você ingere, mas também quando você ingere essa proteína, que você deve levar em consideração.
“Temos a tendência de obter proteína total suficiente ao longo do dia, mas é fundamental distribuí-la uniformemente, pois só podemos utilizar 25 a 35 gramas de cada vez para o crescimento e a reparação muscular. Se você perder o café da manhã, não poderá dobrar no jantar para compensar “, diz Lauren Harris-Pincus, MS, RDN , fundadora da NutritionStarringYOU.com e autora do livro The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook . Ela observa que você pode obter aproximadamente 20 gramas de proteína no café da manhã comendo três ovos, cerca de ¾ xícara de queijo cottage ou iogurte grego, ou um quarto de xícara de proteína em pó.
Você não ingere a combinação certa de aminoácidos em refeições vegetais
A adoção de uma dieta baseada em vegetais ou com baixo teor de carne não significa que a perda muscular é inevitável – mas se você quiser manter esses ganhos conquistados com dificuldade, é essencial que você esteja obtendo a combinação certa de aminoácidos para sustentá-los.
“Produtos de origem animal e alguns alimentos vegetais são considerados proteínas completas na medida em que fornecem ao consumidor todos os nove aminoácidos essenciais. Esses são os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser consumidos”, diz Trista Best, MPH, RD, LD , um nutricionista registrado com suplementos Balance One .
“Se alguém que faz dieta à base de plantas não consome esses aminoácidos regularmente por meio de fontes de proteína completas, ele pode ter problemas com o ganho muscular e outros problemas de saúde. Algumas combinações de alimentos vegetais podem formar proteínas completas, como feijão e arroz. Quinoa também é uma fonte de proteína completa por conta própria “, acrescenta Best.
